Bleib gsund Tirol

Saisonkalender & Ernährungskreis

Ernährungslehre

Ballaststoffe sind unverdaulich, deshalb kalorienfrei und wurden früher als überflüssiger „Ballast“ bezeichnet. Mittlerweile weiß man über die zahlreichen guten Eigenschaften Bescheid. Da Ballaststoffe im Magen und Darm mit ausreichend Flüssigkeit aufquellen, sättigen sie gut und langfristig. So erleichtern sie eine Gewichtsabnahme und regen die Darmtätigkeit an. Durch den raschen Abtransport von Giftstoffen beugen sie überdies Darmkrebs vor. Außerdem verlangsamen Ballaststoffe den Verdauungsvorgang und bewirken dabei einen langsameren Blutzuckeranstieg, was zu einer gleichmäßigen Energieversorgung führt.
Ballaststoffe kommen in Vollkorn- und Getreideprodukten, Gemüse, Salaten, Obst, Nüssen und Trockenfrüchten vor.

Wichtiger Tipp: Ballaststoffe erfordern viel Trinkflüssigkeit zum Quellen.  
Als Faustregel gilt: 1 Scheibe Vollkornbrot verlangt ¼ Liter Flüssigkeit oder 3-4 EL Müsliflocken brauchen ¼ Liter Flüssigkeit

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"

Unter Bioaktiven Substanzen versteht man alle Inhalte von vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln, die eine besonders gesundheitsfördernde Wirkung haben. Dazu zählen u.a. die Farb, Geruchs- und Geschmacksstoffe unseres Obst und Gemüses.  Wählen Sie  täglich aus dem frischen Angebot von MPreis nach dem Ampelsystem ein ROTES, ein GELBES und ein GRÜNES Obst oder Gemüse. Sie gönnen Ihrem Körper damit ein Paket an wertvollen Substanzen, die vor allem in der Krebsvorsorge einen sehr hohen Stellenwert haben. Interessant ist, dass bioaktive Substanzen zum Teil durch Verkochen (Tomate zu Sugo) oder Vergären (Kraut zu Sauerkraut) noch wirksamer werden. Genießen Sie deshalb am Besten 2/3 Ihres Obst und Gemüses roh als Salat oder Rohkost und 1/3 mit ruhigem Gewissen verkocht als Tomatensauce, Gemüsesuppe oder Kompott.

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"

Fast könnte man sagen: „Ohne Eiweiß – kein Leben“. Denn Eiweiß ist der Baustein unseres Körpers zum Aufbau und Erhalt aller Muskeln, Knochen, Haut und Haaren.
Wir nehmen Eiweiß in 2 unterschiedlichen Formen auf: Einerseits befindet sich in unserer Nahrung tierisches Eiweiß, wie z.B. in Fleisch, Geflügel, Milchprodukten und Eiern, welches zum Aufbau von Muskeln, Knochen, Haut und Haaren benötigt wird.
Pflanzliches Eiweiß wird von unserem Körper umgewandelt und zum Zellaufbau verwendet. Pflanzeneiweiß finden wir in Getreide, Kartoffeln und Gemüse, vor allem in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Soja.
Ausgewogen Essen heißt, den täglichen Eiweißbedarf durch 1/3 tierisches und 2/3 pflanzliches Eiweiß zu decken, z.B. Brot mit Käse oder Hülsenfrüchte mit Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln, Milch mit Getreide.

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol" 

Fett liefert doppelt so viel Kalorien wie Zucker. Fett hat aber durchaus wichtige Aufgaben in unserem Körper. In erster Linie dient Fett als Lieferant lebenswichtiger Vitamine A, D, E und K. Darüber hinaus wirkt Fett als Stoßdämpfer gegen Druck und Stoß für unsere inneren Organe. Fett ist ein hervorragender Geschmacksträger und lässt sich in der bewussten Küche nur mit raffinierten Gewürzen ersetzen.
Bevorzugen Sie Fette und Öle pflanzlicher Quellen, sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche sich günstig auf den Fettstoffwechsel und die Cholesterinwerte auswirken. Wir alle essen bis zu dreimal soviel Fett, als unser Körper eigentlich bräuchte. So setzen wir Fettpölsterchen an Bauch, Beinen und Po an.

Ein einfacher Tipp zur Verwendung von Fetten und Ölen:

• Streichfette wie Butter oder hochwertige reine Pflanzenmargarinen NUR als Brotaufstrich einsetzen
• hochwertige kaltgepresste Öle (Keimöle wie Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl aber auch Kürbiskernöl, Olivenöl, Leinöl, Distelöl …) für die kalte Küche d.h. Salate und Rohkost
• reine hochwertige Pflanzenöle zum Kochen und Braten

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"

Fleisch, Fisch und Eier sind wertvolle Eiweißlieferanten und sorgen dafür, dass der Körper genügend „Baumaterial“ hat, um Knochen, Muskeln Haut und Haare aufzubauen. Auch Eisen ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und wird von unserem Körper besonders gut aufgenommen. Eisen hilft dabei, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.
Bei übermäßigem Fleischkonsum nimmt der Körper jedoch zu viel Fett und Cholesterin auf, was zu schweren gesundheitlichen Problemen führen kann.
Als gesunde Alternative zu Fleisch sollte 1-2 mal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen. Insbesondere fettreicher Seefisch ist ein hochwertiger Eiweißlieferant und einer der bedeutendsten Omega-3-Fettsäuren-Träger. Diese spezielle Fettsäure verbessert den Blutfettspiegel und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Eier sind in Kombination mit Kartoffeln und Getreide eine weitere Alternative zu Fleisch und Wurst. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß und Vitamin A sowie Eisen.

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"

Kohlenhydrate sind die Brennstoffe unseres Körpers. Wie das Auto Sprit benötigt um in Schwung zu kommen, benötigt der Körper Kohlenhydrate als Energiebringer für Muskeln, Herz und Gehirn. Fast 2/3 unserer täglichen Energie sollten wir mit kohlehydratreichen Lebensmitteln abdecken. Vor allem Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Müsli, Haferflocken und alternative Getreidesorten wie Hirse oder Quinoa sollten der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein. Sie fördern langfristig Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen und beugen Müdigkeit und Heißhunger-Attacken auf Süsses vor.  Der hohe Ballaststoffanteil füllt den Magen und regt Darm und Stoffwechsel kräftig an. Auch Milch- und Fruchtzucker zählen zu den Kohlenhydraten, somit werten Milchprodukte, Obst und Gemüse jede Speise auf.

Milch ist der Hauptlieferant von wertvollem Calcium, welches im Körper einerseits für die Stabilität der Knochen, andererseits für die Bildung und Härtung des Zahnschmelzes verantwortlich ist. Milch hilft dabei, das Risiko einer Erkrankung an Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) zu senken.
Milch und Milchprodukte liefern darüber hinaus hochwertiges Eiweiß, Vitamine A, E und B, sowie Milchzucker und Milchfett. Da viele Menschen die Laktose (Milchzucker) im Darm nicht ausreichend aufspalten können, sind Milchsäure behandelte Milchprodukte wie Jogurt, Buttermilch, Topfen und Käse fast frei von Laktose und somit viel einfacher zu verdauen als Trinkmilch. Milch zählt aufgrund ihrers Inhaltstoffe aber nicht als Durstlöscher, sondern als vollwertiges Lebensmittel.
Als ungünstiger Begleitstoff ist in Milch auch Cholesterin enthalten. Um einen Anstieg des Cholesterin-Spiegels zu vermeiden, sollte vor allem auf fettarme Milchprodukte zurückgegriffen werden, wie z.B. Leicht- und Magermilch, Joghurt, Buttermilch, Magertopfen und Käse bis 35% F.i.Tr. (Fett in Trockenmasse).

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"

Mineralstoffe und Spurenelemente (Elektrolyte) kommen in unseren Lebensmitteln in kleinsten Mengen vor. Trotzdem sind sie von sehr großer Bedeutung. Sie bilden Gerüst- und Stützsubstanz im Körper, steuern einige Reaktionen im Körper, regulieren den Wasserhaushalt und unterstützen die Nervenaktivität.
Das im Kochsalz enthaltene Natrium reguliert den Blutdruck, das Calcium in der Milch ist für die Festigung von Knochen und Zähnen verantwortlich und das Eisen in Fleisch, Gemüse und Eidotter regt die Blutbildung an. Weitere Vertreter der Mineralstoffe und Spurenelemente sind das Jod im Fisch, das den Grundumsatz reguliert und das Fluor im Wasser, welches den Zahnschmelz härtet.
Mineralstoffe kommen in allen Lebensmittelgruppen vor. Bevorzugen Sie Vollwertiges wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornmehle  und  wenig Behandeltes wie Apfel anstatt Apfelmus, Kartoffeln anstatt Püreepulver, damit sichern Sie sich ein ausgewogenes Paket an allen Mineralstoffen und Spurenelementen.

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"

Obst und Gemüse sollten rund 40% der täglichen Ernährung ausmachen. Wichtig dabei ist, auf saisonales Gemüse, am besten aus der Region, zurückzugreifen. So wird garantiert, dass alle wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe Zeit haben, vollständig auszureifen und auch nicht unter langen Transportwegen leiden. Im Winter kann man aber als Alternative ruhig auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen.

Obst ist der beste Vitamin-C-Lieferant neben einigen Gemüsesorten wie Paprika, Sauerkraut oder Brokkoli und stärkt dadurch das Immunsystem. Auch als natürlicher Zuckerlieferant bei Leistungstiefs und Heißhunger auf Süßes eignet sich Obst ausgezeichnet.

Hülsenfrüchte wie die Samen von Bohnen, Erbsen und Linsen oder Sojabohnen liefern wertvolles Eiweiß und wichtige Ballaststoffe. Sie sind somit eine tolle Alternative zu Fleisch.

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"

Tierische Fette sind aufgebaut aus Glycerin und 3 verschiedenen Fettsäuren. Je nach Länge und Aufbau der Fettsäuren unterscheidet man gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (FS). Unter den ungesättigten befinden sie lebenswichtige FS, welche dem Körper regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen, man nennt sie essentielle FS. Dazu zählen die sogenannten OMEGA-Fettsäuren. Omega-3 oder -6-Fettsäuren sind in allen hochwertigen Pflanzenölen (Leinöl, Weizenkeimöl, Rapsöl) sowie in fettreicheren Kaltwasser-Meeresfischen wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch enthalten. Ihr Wirkspektrum reicht von Blutdruckregulierung, über Verbesserung des Fettstoffwechsels bis hin zur Zellerneuerung und somit Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall.  Verwenden Sie in Ihrer Küche unterschiedliche hochwertige Öle um ein bestmögliches Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zu erzielen. Planen Sie 2 x pro Woche Meeresfisch in Ihrem Speiseplan ein und nützen so das breite Wirkspektrum dieser Lebensmittel.

Schon im Namen steckt ihre Wirkung: „vita“  für das Leben. Der Körper kann sie nicht selbst aufbauen und deshalb müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, UV-Strahlung und Wärme. Essen Sie deshalb Ihr Obst und Gemüse möglichst erntefrisch, oder sehr schonend zubereiten.  Am besten zerkleinert man das Gargut nur wenig, blanchiert es nur kurz in Wasser oder gart es im Dampf. Vitaminhaltige Speisen möglichst kurz vor dem Verzehr zubereiten und nicht lange warm halten.
Besonders viele Vitamine stecken in Obst und Gemüse, das genügend Zeit hatte, in der Sonne zu reifen und nur kurze Transportwege hinter sich hat.
Vitamine sind die Katalysatoren in unserem Organismus. Sie fördern das Sehvermögen, verbessern die Herz-Kreislauf-Situation, helfen bei Zell-, Zahn-  und Knochenbildung uvam. Vitamine ermöglichen ein vitales ausgewogenes Leben. Täglich 5 handvoll Obst und Gemüse decken einen Großteil lebenswichtiger Vitamine.

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"

Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser und kann nur 1 bis 2 Tage ohne Flüssigkeit auskommen. Die empfohlene Trinkmenge pro Tag liegt bei 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Trinken Sie auch, wenn sich kein Durstgefühl einstellt. Durst und Hunger zeigen oft sehr ähnliche Symptome, mit einem Glas Wasser anstatt kalorienreichem Zwischendurch-Naschen erreichen und erhalten Sie leichter Ihr Wunschgewicht. An heißen Tagen, bei sportlicher Betätigung oder körperlicher Arbeit verliert der Körper an Wasser und braucht deshalb mehr Flüssigkeit. Wasser wird in unserem Körper als Lösungsmittel und Transportmittel für Nährstoffe und Vitamine verwendet. „Abfallprodukte“, die der Körper nicht braucht, werden mit Hilfe von Wasser ausgeschwemmt. Kopfschmerzen, Gicht, Immunschwächen und Verdauungsprobleme können durch MEHR Trinken deutlich verbessert werden. Am besten trinken Sie reines Tiroler Wasser oder Mineralwasser sowie ungesüßte Tees.

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"

Zucker wird vom Körper als Energieträger für Muskeln, Herz und  Gehirn benötigt und automatisch aus der Nahrung aufgenommen, z.B. aus Brot, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Milch. Die darin enthaltenen Kohlehydrate werden im Laufe der Verdauung in Zucker abgebaut, liefern gleichzeitig aber ein Paket an wertvollen Vitaminen, Ballaststoffen und bioaktiven Substanzen. Reiner Zucker – ob braun, vollwertig oder weiß -  ist nicht lebensnotwendig, auch nicht für Nervenstärkung oder geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.
Reiner Zucker ist ein Vitaminschmarotzer, da er für seinen Abbau im Körper Vitamin B von anderen Lebensmitteln „raubt“. Der Mythos Honig sei gesünder als Zucker stimmt nicht, da Honig wie Zucker aus Trauben- und Fruchtzucker besteht. Die Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen im Honig sind nicht nennenswert, Honig ist lediglich ein natürlicheres Produkt als raffinierter Zucker. Der beste Umgang mit Zucker: setzen Sie Zuckerarten und  Honig so sparsam ein, wie ein Gewürz!
Als süße Alternative eignen sich Obst, verdünnte Obstsäfte, leicht gesüßte Milchprodukte, und Vollkorngebäck. Ab und zu ein Stück Schokolade genießen, hilft der Seele und schadet dem Körper nicht!

Karin Schrott-Ratschiller, Diätologin und Fitlehrwart, Ernährungsexpertin bei "bleib GSUND tirol"