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ERNÄHRUNGSTREND

LOW CARB

Low Carb ist ein Ernährungstrend, der auf einen geringeren Anteil von Kohlenhydraten im Speiseplan abzielt. Abgesehen von dieser speziellen Ernährungsweise hat sich auch die generelle Empfehlung ein wenig von den Kohlenhydraten weg verlagert.

Während Kohlenhydrate in der klassischen Ernährungspyramide der 70er Jahre noch die Basis unserer Ernährung und damit den größten Anteil ausmachte, ist er in der aktuellen Version von 2010 schon zwei Stufen nach oben gerutscht und entsprechend geschrumpft.  

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Saccharide, also einfacher ausgedrückt unterschiedliche Formen von Zucker. Sie dienen dem Körper als wichtigste Energiequelle und Treibstoff für das Gehirn. Nach allgemeiner Empfehlung sollten sie 50 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Neben Eiweiß und Fett gehören sie zu den Hauptnährstoffen und machen den Großteil der Biomasse aus. Bei Low Carb wird der Kohlenhydratanteil der Nahrung zugunsten von Fett und Eiweiß reduziert. Low Carb bedeutet daher meist auch mehr Eiweiß, allerdings gibt es ebenfalls einen Trend Richtung fettreich und kohlenhydratarm. 

Worin sind Kohlenhydrate enthalten?

Da Kohlenhydrate Formen von Zucker sind, kommen sie vor allem in süßen und zuckerhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln in großer Menge vor. Komplexe, natürliche Kohlenhydrate sind hauptsächlich in den verschiedenen Getreidesorten, aber auch in Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen enthalten. Stärke zählt ebenfalls zu den Kohlenhydraten, in dieser Form speichern Pflanzen Energie, z.B. in Wurzeln und Knollen. Überraschenderweise ist der Kohlenhydratanteil bei Kartoffeln mit 17% aber relativ gering. Auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate. Als Faustregel gilt: Je süßer, desto mehr. Spitzenreiter sind daher auch Bananen, Trauben und Trockenfrüchte. 

Nahrungsmittel 100 g Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Brot 40-50 g 7 - 9 g 1 g
Nudeln 32 g 4 g 1,4 g
Reis gekocht 27 - 33 g 3 - 4 g 0,5 - 1,5 g
Cornflakes 82 g 7 g 1 g
Haferflocken 63 g 10 g 8 g
Kartoffeln 17 g 2 g 0,2 g
Hülsenfrüchte gekocht 18-20 g 5 - 10 g 1 - 2 g
Gemüse frisch 1-5 g 1 - 2 g 0 g
Obst frisch 5 – 15 g 0,5 g 0,5 g
Nüsse 10 - 20 g 14 - 24 g 50 - 60 g
TOP LOW CARB HACKS

 

Zucker vermeiden:

  • Wasser oder ungesüßte Tees statt Limonaden
  • Fruchtsäfte verdünnen
  • weniger verarbeitete Süßigkeiten
  • Schokolade mit mehr Kakaoanteil
  • natürliche Haferflocken und frische Früchte statt Fertigmüsli
  • naturbelassene statt hochverarbeitete Lebensmittel
TOP LOW CARB HACKS

 

Eiweißanteil steigern:

  • mit fettarmen Milchprodukten oder veganen Varianten
  • Hülsenfrüchte
  • wertvoller Fisch & Meeresfrüchte
  • Geflügel
  • Nüsse statt Getreide in Backwaren
TOP LOW CARB HACKS

 

Brot bzw. Weißmehl ersetzen durch:

  • Vollkornprodukte
  • Eiweißbrot
  • Gemüsebeilagen
  • Kartoffeln
  • Gemüsespaghetti statt Weizenpasta
  • Nussmehl
TOP LOW CARB HACKS

 

Hochwertige Fette wählen:

  • bestes Olivenöl, Distelöl, Kokosöl verwenden und auf Qualitätskriterien wie nativ und kaltgepresst achten
  • Nüsse
  • Avocados
  • Fische wie Makrele, Lachs, Forelle und Saibling
TOP LOW CARB HACKS

 

Mehr frisches Obst und Gemüse genießen:

  • am besten in Bio-Qualität
  • schonend gegart, als Salat oder Smoothie
  • stärkearmes Gemüse und weniger süße Früchte bevorzugen
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Top 5 pflanzliche Proteine
(auf 100g)

  1. Sojabohnen 34 g
  2. Erdnüsse 25 g
  3. Linsen 23 g
  4. Mandeln 20 g
  5. Haferflocken 13 g

Top 5 tierische Proteine
(auf 100g)

  1. Parmesan 35 g
  2. Tiroler Graukäse 33 g
  3. Räucherforelle 32 g
  4. Putenbrust / Huhn 22 g
  5. Lachs 20 g
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