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JUNGE FAMILIE

BEWUSST ERNÄHRT
IN DER SCHWANGERSCHAFT

Wenn man plötzlich nicht mehr nur zu zweit ist, ändert sich vieles. Auch beim Einkaufen, Kochen und Essen. Denn gute und bewusste Ernährung beginnt schon in der Schwangerschaft.

Die Einstiegsphase – Ernährung während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist die Ernährung natürlich besonders wichtig. Nicht nur für die Gesundheit von Mutter und Kind. Zu dieser Zeit beginnt sich auch der Geschmackssinn zu entwickeln. Über die innige körperliche Verbindung werden sogar die späteren Geschmacksvorlieben des Kindes geprägt.

Für zwei essen?

Mit der Entwicklung des jungen Lebens steigt natürlich auch der Energiebedarf langsam an. Drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeit stellen eine ausreichende und kontinuierliche Versorgung sicher.


zusätzlicher Energiebedarf in der Schwangerschaft Phase
+ 250 kcal pro Tag ab dem 2. Trimester (13.-27. SSW)
+ 500 kcal pro Tag ab dem 3. Trimester (28.-40. SSW)
zusätzlicher Energiebedarf in der Stillzeit Phase
+ 500 kcal pro Tag (bei ausschließlichem Stillen) ab Beginn der Stillzeit              

250 kcal entsprechen z.B. einem 250g Becher Naturjoghurt (1,5% Fett) mit einer kleinen Banane oder einer Scheibe Vollkornbrot mit zwei Scheiben Käse (30% FiT) und etwas Gemüse-Rohkost.

Das Baby holt sich was es braucht

Nicht nur das Baby soll während der Schwangerschaft gut versorgt sein, sondern auch die werdende Mami. Damit die Speicher der Mutter geschont bleiben, braucht es abwechslungsreiche Kost mit möglichst viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Denn diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen – also wahre Superfoods!

Qualität vor Quantität

Regionale und saisonale Produkte sind während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders empfehlenswert. Vor allem bei Obst und Gemüse liefern reif geerntete Produkte aus der Saison mehr Nährstoffe. Damit Obst und Gemüse möglichst wertvoll bleibt, gelten folgende Tipps:

  • je frischer, desto nährstoffreicher
  • nur kurz lagern, kochen, warmhalten
  • Tiefkühlgemüse sorgt im Winter für Vitamine. Möglichst unverarbeitete Produkte bevorzugen!
Wichtige Mikronährstoffe im Fokus:

Sich gesund und nährstoffreich ernähren kann so vielseitig sein! Wir haben hier ein paar schnelle Rezeptideen für dich gesammelt:

Ideen für Schnelle und gesunde Snacks

  • Buttermilchshake - aus frischen Früchten und Buttermilch
  • Topfencreme mit frischen Früchten und Haferflocken
  • Nüsse & Saisonale Früchte
  • Vollkornbrot mit Käse/Topfenaufstrich und Gemüse
  • Getreide-Gemüse-Salate aus z.B. Couscous oder Bulgur mit frischem Gemüse
  • Vollkornnudel-Salat mit Gemüse und Käse

Ideen für Nährstoffreiche Speisen

  • Poke Bowl aus verschiedenem Gemüse, Reis und Sesam
  • Gemüseeintopf mit Rote Linsen und Gebäck
  • Spinat-Feta-Strudel mit Kartoffeln und Salat
  • Bunte Salate mit Kichererbsen, Ei oder Käse und Vollkornbrot
  • Gemüse-Hirse-Laibchen mit Salat und Dip
  • Chili sin Carne aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln
  • Ofengemüse mit (SüSS-)Kartoffeln und Feta
  • Fisch mit Wok-Gemüse und Kartoffeln
  • Mediterraner Nudel-Gemüseauflauf mit Feta und Oliven
  • Kichererbsen-curry mit selbstgemachten Kartoffelwedges
© MPREIS
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In unserer Rezeptübersicht findest du jede Menge Inspiration für deine ausgewogene Ernährung

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